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La madrugada de mañana sábado 28 los relojes se adelantarán una hora para dar paso al horario de verano. Dormiremos una hora menos y, para muchas personas, el cambio puede traducirse en mayor cansancio, dificultad para conciliar el sueño o sensación de desajuste durante los primeros días.

Niños, personas mayores y quienes tienen rutinas muy marcadas suelen ser los más sensibles a este cambio. Pero, según explica Sofía Rodríguez Moroder, odontóloga especialista en patología del sueño y directora de la clínica Craneosalud, la clave está en entender cómo funciona nuestro reloj biológico.

«Somos química pura. Nuestro organismo funciona gracias al equilibrio entre hormonas como el cortisol y la melatonina. Durante el día predomina el cortisol, que nos mantiene activos, y por la noche aumenta la melatonina, que facilita el sueño. Cuando adelantamos el reloj, ese equilibrio necesita unos días para reajustarse», explica la especialista. Por eso, insiste, el descanso nocturno no depende sólo de la hora a la que nos acostamos, sino de cómo preparamos al cuerpo durante todo el día. Aquí damos algunos consejos para adaptar al cuerpo al nuevo horario:

1. Adelanta tus rutinas poco a poco

El principal reto del horario de verano es que perdemos una hora de sueño. Para evitar un impacto brusco, la experta recomienda adelantar progresivamente la hora de acostarse y levantarse unos minutos antes cada día durante la semana previa. «El reloj biológico no cambia de golpe. Si ajustamos las rutinas poco a poco, el organismo se adapta mejor».

2. Cena ligero y con suficiente antelación

Las cenas copiosas o ricas en azúcares pueden interferir en el descanso. La recomendación es cenar unas tres horas antes de acostarse y evitar alimentos excitantes como café, chocolate o bebidas estimulantes.

3. Reduce pantallas y luz artificial por la noche

Uno de los mayores enemigos del sueño es la luz azul de móviles, tablets o televisión, que bloquea la producción de melatonina. «Es importante bajar la intensidad de la iluminación en casa y limitar las pantallas al menos una hora antes de dormir».

4. Evita actividades demasiado estimulantes al final del día

También los estímulos emocionales o físicos pueden activar el organismo. «Ver contenidos muy intensos, trabajar hasta tarde o hacer ejercicio justo antes de dormir mantiene elevado el cortisol». Actividades relajantes como leer, escuchar música tranquila o darse una ducha templada ayudan a preparar al cuerpo para el descanso.

5. Aprovecha la luz natural por la mañana

La exposición a la luz del sol al comenzar el día es una de las mejores herramientas para reajustar el reloj interno. «La luz natural es la señal más potente que tiene el cerebro para entender que ha empezado el día. Salir a la calle por la mañana ayuda a regular el ciclo sueño-vigilia».

6. Mantén horarios regulares

Aunque el horario cambie, mantener rutinas estables para dormir y despertarse ayuda a que el cuerpo se reorganice más rápido. «El organismo agradece la previsibilidad. Cuando respetamos horarios similares cada día, la regulación hormonal se estabiliza sola».